雨の日は家に籠りがちで、体を動かす機会が減ってしまいます。
新型コロナウイルスの影響でお家時間が増え、自宅で気軽に体を動かしたいと思っている人も多いのではないでしょうか。
スポーツジムやボルダリング、スカッシュなど室内で行うスポーツや運動もありますが、「雨だから外出したくないな…」そんな気持ちにもなりますよね。
ここからは自宅で簡単にできる11の運動を紹介します。体を動かして気分もリフレッシュしてくださいね。
※スマホの方は画像を押すと電話がかけられます。有酸素運動と無酸素運動
よく耳にする有酸素運動と無酸素運動。皆さんはどう違うのかご存じですか？
ただやみくもに運動をしても、意味はありません。有酸素運動と無酸素運動の違いを理解し、自分の目的によって選びましょう。
有酸素運動とは
代表的な有酸素運動は、水泳やジョギング、ウォーキング、エアロビクスなどです。ある程度の時間をかけて行い、酸素を使って脂肪を燃焼させます。
有酸素運動によって期待できる主な効果
- 脂肪燃焼（ダイエット）
- 基礎代謝のアップ
- スタミナがつく
- 血圧や血糖値の安定
ダイエットや生活習慣病予防など、体型や体力を維持または向上させたいという人に有酸素運動がオススメです。
無酸素運動とは
代表的な無酸素運動は、短距離走や筋トレなどです。
酸素ではなく糖をエネルギーとして使い、短い時間に大きな力を発揮するような運動のことをいいます。
運動中の消費カロリーはそれほど多くないですが筋肉が鍛えられるので、長い目で見るとダイエットや生活習慣病予防の効果も期待できます。
無酸素運動によって期待できる主な効果
- 筋肉をつける
- 基礎代謝のアップ
筋肉をつけたい人は無酸素運動を、また有酸素運動の効果をより感じたいという人は無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うと良いでしょう。
自宅で簡単にできる
有酸素運動5選
代表的な有酸素運動はジョギングや水泳などですが、自宅で簡単に行うことはできませんよね。
ここからは雨の日に自宅で簡単にできる有酸素運動を5つ紹介します。
なおエアロバイクやトランポリン、フラフープ、バランスボールなど、マシンやアイテムを使うものや、飛んだり跳ねたりして音や振動が気になるものは除外しました。
ヨガ
独特のポーズや呼吸法が特徴のヨガ。
比較的長い時間をかけてゆっくりとした動きをするヨガは、代表的な有酸素運動です。
YouTubeではヨガインストラクターが無料で配信する動画も多数閲覧できます。YouTubeを上手に利用して自宅でヨガをしてみてはいかがですか。
「私は体が固いから…」などと躊躇している人もいるかもしれませんが、ヨガは体の固い初心者でもできます。
痛いと感じたら無理をせず、できるところまでやってみましょう。
ラジオ体操
日本人なら誰もが知っているラジオ体操。ラジオ体操も有酸素運動のひとつです。
ラジオ体操はカラダ中の筋肉を刺激することができるので、毎日行うことがとても効果的だと言われています。
自宅がマンションやアパートなどで飛んだり跳ねたりできないという場合は、椅子に座ったままできるラジオ体操もあります。
家族みんなでラジオ体操をする習慣をつけるのもいいですね。
踏み台昇降
自宅でできる簡単な有酸素運動が踏み台昇降。台に足を交互に乗せるだけでいい運動になるので、テレビを見ながら実践している人もいるようです。
踏み台昇降専用の台も販売されていますが、階段や低めの椅子、雑誌を重ねたものなどでも代用できます。
できるだけリズミカルに一定の速度で長時間続けることが理想ですが、無理のないよう進めてください。
あまり高すぎるものではなく、まずは低めのものから始めましょう。
腿上げ（足踏み）
陸上選手がウォーミングアップで行う腿上げ（ももあげ）は、速いスピードで腿を交互に動かしますが、有酸素運動の腿上げは、ゆっくりとしたスピードで行います。
その場でゆっくりと足踏みをするようなイメージの動きです。
背筋を伸ばし、太ももを床と平行になるように高く上げる動作を左右交互に100～200回程度行うとじわりと汗ばんでくることでしょう。
できれば初心者でも15分～30分程度は続けて下さい。
慣れてくれば長い時間することもできますよ。
スロースクワット
筋トレでもあるスクワットは無酸素運動にも含まれますが、ゆっくりと時間をかけて行うことで有酸素運動としての効果も期待できる運動です。
簡単そうに見えて意外とキツいスクワットは、姿勢と呼吸を意識することが重要なポイント。
肩幅に足を広げて背中を丸めないように鼻で息を吸いながらゆっくり膝を曲げ、太ももが地面と平行になるようにお尻を落とします。
その姿勢を2～3秒ほどキープしたら、今度は口で息を吐きながらゆっくり膝を伸ばしてください。
これを10回程度繰り返して1セットとし、できれば一日数セット行いましょう。
※スマホの方は画像を押すと電話がかけられます。自宅で簡単にできる
無酸素運動3選
無酸素運動は筋肉をつけるのが大きな目的です。いわゆる筋トレが無酸素運動といえます。
自宅でも簡単にできる無酸素運動といえば次の3つが代表的でしょう。
腹筋（クランチ）
実は腹筋トレーニングとひとことで言っても、種類はたくさんあります。
腹筋と聞いて誰もが頭に思い浮かぶ、仰向けに寝た状態で足首などを固定し上半身を起こす腹筋のことをシットアップと言いますが、シットアップは腰に負担がかかるのであまりオススメできません。
クランチという腹筋方法は腰などへの負担が少ないので、初心者にオススメです。
クランチは仰向けに寝た状態で、膝を90度に曲げて足の裏をしっかりつけます。
手はクロスして肩に置き、息を吐きながら腰が床から離れない程度まで上体を起こしてください。この時ヘソを覗き込むようにするとよいでしょう。
体をおろす時は重力に任せずゆっくり下げてください。
まずは10回1セットを3セット、余裕がでてきたら回数を増やしていきましょう。
腕立て伏せ（ブッシュアップ）
筋トレを始めようと考える人が、真っ先に行う運動は腕立て伏せではないでしょうか。
腕や胸、肩周りの筋肉が鍛えられる腕立て伏せは、正しいフォームで行うことが重要です。
うつ伏せで寝っ転がり、肩幅よりも少し広めに手をついたらそのまま体を持ち上げます。
その時、かかとから首までが一直線になるように注意してください。
息を吐きながら体を下ろし、胸を下げた状態をキープした後、息を吐きながら体を持ち上げます。
この一連の動作を5秒程度で行うのが理想的です。
できるだけ回数を重ねた方が効果的ですが、無理であれば最低10回を1セットとし3セットは行うとよいでしょう。
ダンベル
ダンベルを持って腕を上げたり下げたりする運動も、比較的自宅で取り入れやすい無酸素運動です。
水を入れたペットボトルなどで代用することもできます。
ダンベルを使ったトレーニング法はさまざま。
肩の上でダンベルを持ち万歳をするように腕を伸ばしたり、腕を下げて持ったダンベルをそのまま腕を横に開いたり、いろいろなダンベルトレーニングがあります。
つけたい筋肉によってどのように動かすのかを考えましょう。
子供が室内で
体を動かせる運動3選
雨の日が続くと、外で遊べない子供たちは動きたくてウズウズしてきますよね。
ここからは子供と一緒に室内でできる運動を3つ紹介します。
子供のストレス解消に、ぜひお家で楽しんでみてくださいね。
ダンス
お子さんの年齢にもよりますが、YouTubeを活用してダンスや運動などするのがオススメです。
幼児ならキャラクターなどと一緒に楽しく踊るもの、小学生はダンスグループやアイドルなどのダンスをかっこよく真似するのもいいでしょう。
風船でヘディングやリフティング
室内遊びをする場合、家の中の物が壊れないように注意することが大切。ボールなどは危険なのでやめましょう。
風船を使ったヘディングやリフティングは、風船は動きがゆっくりかつ予測不能で、何かにぶつかっても衝撃が少ないのでオススメ。
特に小さなお子さんは夢中になって遊んでくれるかもしれません。
ハイハイで追いかけっこ
ハイハイは赤ちゃんがするものですが、実はかなり運動量があるんです。大人がやってみると、息が上がってしまうかもしれません。
子供と一緒にハイハイで追いかけっこをすると、親子で運動不足解消できコミュニケーションも取れて一石二鳥。ぜひ雨の日は室内でハイハイで追いかけっこしてみてください。
※スマホの方は画像を押すと電話がかけられます。まとめ
自宅で簡単に、そして手軽にできる運動はいろいろあります。
ダイエットや体力維持をしたいなら有酸素運動がオススメです。無理なくできるだけ長く続けられることをしましょう。余裕ができたら回数や時間を増やしてください。
晴れた日には、屋外で違った運動をするのもいいですね。
体を動かして、気分もリフレッシュしてくださいね！
